Körper gewicht schulter training

Arten von Körpergewicht-Schultertrainings

Körpergewicht-Schultertrainings sind Übungen, die die Schultermuskulatur stärken, indem sie nur das Körpergewicht der Person als Widerstand verwenden, anstatt mit Freihanteln oder Fitnessgeräten zu arbeiten. Sie zielen auf die Schultermuskeln ab, einschließlich der Deltamuskeln, der Rotatorenmanschette und des oberen Rückens, und verbessern Kraft, Stabilität und Beweglichkeit. Hier sind einige wichtige Arten von Körpergewicht-Schultertrainings.

• Liegestütze

  Dies ist eine klassische Körpergewichtsübung, die Brust, Schultern, Trizeps und den Rumpf beansprucht. Man kann einen standardmäßigen Liegestütz machen oder einige Variationen ausprobieren, wie z. B. erhöhte oder abgesenkte Liegestütze, um unterschiedliche Schultermuskeln zu trainieren.

• Pike-Liegestütze

  Dies ist eine fortgeschrittenere Übung, die sich mehr auf die Schultern konzentriert als ein gewöhnlicher Liegestütz. Sie wird durchgeführt, indem der Oberkörper angehoben und die Ellbogen in eine Liegestützposition gebeugt werden.

• Shoulder Tap Liegestütze

  Diese Übung kombiniert einen Liegestütz mit einem Schulter-Tap. Sie trainiert die Schultern, den Rumpf und das Gleichgewicht.

• Diamond-Liegestütze

  Diese Liegestütz-Variation fokussiert sich auf den Trizeps und die innere Brust. Die Hände bilden eine Diamantform unter der Brust während der Ausführung.

• Wandliegestütze

  Dies ist eine einfachere Liegestütz-Version, die für Anfänger oder Menschen mit eingeschränkter Oberkörperkraft geeignet ist. Sie hilft auch, die Schultern zu stärken.

• Abgesenkte Liegestütze

  Diese Übung ist das Gegenteil von Wandliegestützen. Es handelt sich um eine fortgeschrittene Liegestütz-Variation, die den Oberkörper, insbesondere die Schultern und die Brust anvisiert.

• Umgekehrte Ruderübung

  Diese Übung zielt auf den oberen Rücken, die Bizeps und die Unterarme ab. Sie wird durchgeführt, indem der Körper durch Ziehen mit den Armen hochgezogen wird, während man unter einer Stange oder einer anderen stabilen Oberfläche hängt.

• Plank zu Liegestütz

  Diese Übung hilft, die Kraft des Oberkörpers und der Rumpfmuskeln zu steigern. Sie wird durchgeführt, indem man von einer Plank-Position in eine Liegestütz-Position wechselt und umgekehrt.

• Shoulder Push-Up

  Diese Übung eignet sich für Anfänger, die Stärke in ihrem Oberkörper und den Schultern aufbauen möchten. Sie wird durchgeführt, indem der Körper nur mit den Schultern nach oben geschoben wird.

• Wandkrabbeln

  Diese Übung trägt zur Verbesserung der Beweglichkeit und Stabilität der Schultern bei. Sie wird durchgeführt, indem man an einer Wand hoch- und runterkrabbelt.

Gestaltung von Körpergewicht-Schultertrainings

• Funktion:

  Die Schultern sind die Hauptantriebskräfte des Körpers. Sie spielen eine entscheidende Rolle in vielen Übungen und täglichen Aktivitäten, wie Heben, Tragen, Drücken, Ziehen und Überkopfreichweiten. Schultertrainings sind darauf ausgelegt, die Schultermuskulatur, Ausdauer, Flexibilität und Stabilität zu verbessern. Dies wiederum erhöht die Leistung, reduziert die Ermüdung und verringert das Risiko von Verletzungen.

• Muskeln:

  Die Schultern bestehen aus drei Hauptmuskelgruppen: dem anterioren Deltamuskel (vorn), dem lateralen Deltamuskel (mittig) und dem posterioren Deltamuskel (hinten). Darüber hinaus zielen Schultertrainings auch auf die Muskeln der Rotatorenmanschette ab, die das Schultergelenk stabilisieren und die Supraspinatus-, Infraspinatus-, Teres-minor- und Subscapularis-Muskeln umfassen. Mehr Muskelgruppentrainings verbessern die Muskeldimension, Kraft und Ausdauer und fördern die Gesundheit und Funktion der Schultern insgesamt.

• Flexibilität und Bewegungsumfang:

  Regelmäßige Schultertrainings fördern die Flexibilität der Schultermuskeln und den Bewegungsumfang der Schultergelenke. Dies ist wichtig für funktionale Fitness und ermöglicht es dem Körper, eine Vielzahl von Bewegungen ohne Einschränkungen oder Beschwerden auszuführen. Verbesserte Flexibilität reduziert das Risiko von Zerrungen und Verstauchungen und erhöht die Fähigkeit, die Arme effektiv zu erreichen, zu drehen und zu heben.

• Verletzungsprävention:

  Oberkörpertrainings, insbesondere Schultertrainings, stärken die Muskeln, Sehnen und Bänder rund um das Schultergelenk. Diese Stabilität ist entscheidend zur Vermeidung von Verletzungen wie Rissen, Zerrungen und Schulterausrenkungen. Ein gut gestaltetes Schultertrainingsprogramm umfasst auch Übungen, die die Rotatorenmanschette stärken und die allgemeine Stabilität und Widerstandskraft der Schultern verbessern.

• Haltungsverbesserung:

  Viele Schultertrainings konzentrieren sich darauf, die Muskeln zu stärken, die eine gute Haltung unterstützen, insbesondere die oberen Rückenmuskeln und die hinteren Schultermuskeln. Das Stärken dieser Muskeln hilft, die Schultern zurück und nach oben zu ziehen, um sie korrekt mit der Wirbelsäule auszurichten. Eine verbesserte Haltung reduziert das Risiko der Entwicklung von muskuloskelettalen Störungen und fördert Selbstvertrauen und Erscheinungsbild.

• Vielfalt und Fortschritt im Training:

  Schultertrainings können mit verschiedenen Körpergewichtsübungen durchgeführt werden, wie Liegestützen, Planks, Dips und Pike. Diese Übungen können modifiziert und im Schwierigkeitsgrad gesteigert werden, um die Schultermuskeln herauszufordern und Fitnessniveaus zu verbessern. Beispielsweise erhöht das Anheben der Füße während der Liegestütze die Schwierigkeit des Schultertrainings.

• Ausrüstung und Zugänglichkeit:

  Ein wesentlicher Vorteil von Körpergewicht-Schultertrainings ist, dass sie keine Ausrüstung benötigen. Individuen können sie jederzeit und überall durchführen, was sie für alle Fitnesslevels zugänglich macht. Diese Bequemlichkeit fördert Konsistenz und Einhaltung von Trainingsroutinen, was entscheidend für das Erreichen von Fitnesszielen ist.

• Funktionales Training:

  Schultertrainings konzentrieren sich auf funktionale Bewegungen und Muster, die reale Aktivitäten nachahmen. Dieses funktionale Training erhöht die Praktikabilität und Effektivität der Workouts, verbessert die allgemeine Körperleistung und reduziert das Verletzungsrisiko sowohl im sportlichen als auch im alltäglichen Umfeld.

Szenarien für Körpergewicht-Schultertrainings

Schulterübungen mit Körpergewicht sind in verschiedenen Situationen nützlich. Sie sind für Menschen aller Fitnesslevels geeignet, von Anfängern bis zu Fortgeschrittenen. Menschen mit eingeschränktem Zugang zu Fitnessgeräten können davon profitieren. Sie sind auch effektiv für diejenigen, die zu Hause oder in einem Fitnessstudio mit eingeschränkten Einrichtungen trainieren möchten.

Schultertrainings mit Körpergewicht sind ideal für:

• Militär und Strafverfolgung

  Personen in Militär- und Strafverfolgungskarrieren benötigen starke, gut definierte Schultern für optimale Leistung. Liegestütze und Dips können die Schultern und den Oberkörper für diese körperlich anspruchsvollen Berufe stärken.

• Feuerwehrleute

  Feuerwehrleute müssen körperlich fit sein, um den Anforderungen ihres Jobs gerecht zu werden. Schulterübungen, die mit Körpergewicht durchgeführt werden, können dazu beitragen, das Fitnessniveau von Feuerwehrleuten aufrechtzuerhalten.

• Profisportler

  Schultertrainings sind wichtig für Athleten in Sportarten, die Werfen, Fangen oder Schlagen erfordern. Schultern sind entscheidend im Tennis, Basketball und Fußball. Athleten können ihre Schulterkraft und -leistung durch Körpergewichtsübungen verbessern.

• Sporttrainer

  Trainer müssen eine aktive Rolle im Training der Athleten einnehmen. Sie müssen fit sein, um ihre Teams zu motivieren und zu inspirieren. Trainer können in Form bleiben, um ihre Teams effektiv zu führen und zu betreuen, indem sie Schulterübungen mit Körpergewicht durchführen.

• Büroangestellte mit sitzender Arbeit

  Schultertrainings mit Körpergewicht können Büroangestellten, die lange sitzen, helfen, ihre Haltung zu verbessern und Schulterverspannungen zu reduzieren. Diese Übungen sind wichtig für Menschen, die den Großteil ihres Tages sitzend verbringen. Sie können helfen, die negativen Auswirkungen von langem Sitzen auf den Körper umzukehren.

• Personen mit eingeschränktem Zugang zu Fitnesscentern

  Menschen, die keine Zeit haben, um ein Fitnesscenter zu besuchen, aber ihre Schulterkraft verbessern möchten, können von Schultertrainings mit Körpergewicht profitieren. Diese Übungen können überall ohne Gewichte oder Maschinen durchgeführt werden.

• Personen, die sich von Schulterverletzungen erholen

  Körpergewicht-Schultertrainings sind ausgezeichnet für Personen, die sich von Schulterverletzungen erholen. Sie tragen dazu bei, die Stabilität und Flexibilität der Schultern zu verbessern. Sie sind auch gut für Personen mit Schulterschmerzen. Sie sind sanft zum Schultergelenk und helfen, weitere Verletzungen zu vermeiden.

Wie man ein Körpergewicht-Schultertraining auswählt

Für diejenigen, die ihre Schulterkraft und Stabilität verbessern möchten, ist die Auswahl des richtigen Körpergewicht-Schultertrainings entscheidend. Bei der Auswahl eines Trainings sollten folgende Punkte berücksichtigt werden:

• Fitnesslevel und Erfahrung:

  Bewerten Sie das aktuelle Fitnesslevel und die Erfahrung mit Krafttraining. Wenn man Anfänger ist, sollte man mit grundlegenden Übungen wie Wandliegestützen und Schulter-Taps beginnen, bevor man zu herausfordernderen Workouts übergeht. Personen, die regelmäßig trainieren, können sich für fortgeschrittene Trainings entscheiden, die größere Intensität und Komplexität bieten.

• Ziele:

  Definieren Sie klare Ziele für das Schultertraining. Möchte man Kraft aufbauen, die Ausdauer verbessern oder die Flexibilität erhöhen? Kraftfokussierte Workouts können mehr Wiederholungen oder Sätze einschließen, während flexibilitätsfokussierte Routinen Dehnübungen und Mobilitätsdrills integrieren können.

• Zeit und Bequemlichkeit:

  Überlegen Sie, wie viel Zeit man für jede Sitzung aufwenden kann. Wählen Sie ein Training, das sich leicht in den täglichen Zeitplan einfügt und nicht viel Ausrüstung oder lange Verpflichtungen erfordert. Kürzere, effizientere Workouts sind ideal für Personen mit einem vollen Terminkalender.

• Raum und Ausrüstung:

  Schauen Sie sich um und sehen Sie, wie viel Platz für das Training zur Verfügung steht. Einige Workouts benötigen nur das Körpergewicht und sehr wenig Platz, während andere möglicherweise Ausrüstung wie Widerstandsbänder oder Stühle erfordern. Berücksichtigen Sie, was man zur Verfügung hat, und wählen Sie ein Training, das im vorhandenen Raum ohne zusätzliche Ausrüstung durchgeführt werden kann.

• Vielfalt und Fortschritt:

  Um Langeweile und Stillstand im Fortschritt zu vermeiden, suchen Sie nach einem Training, das Vielfalt bietet und im Laufe der Zeit Fortschritte ermöglicht. Variieren Sie die Übungen, indem Sie verschiedene Bewegungen wie Pike-Liegestützen oder Handstand-Haltungen einbeziehen, und erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie mehr Sätze hinzufügen oder neue Positionen ausprobieren.

Fragen & Antworten

Q1: Kann ein Körpergewicht-Schultertraining Muskelaufbau fördern?

A1: Ja, das Training nur mit dem Körpergewicht kann immer noch Muskeln aufbauen, insbesondere in den Schultern. Um Muskeln aufzubauen, sollte man die Intensität der Übungen im Laufe der Zeit erhöhen, mehr Wiederholungen oder Sätze hinzufügen oder die Übungen ändern, um die Muskeln auf unterschiedliche Weise zu beanspruchen.

Q2: Wie oft sollte man Körpergewicht-Schultertrainings durchführen?

A2: Es wird allgemein empfohlen, die Schultermuskeln zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Es ist jedoch auch wichtig, den Muskeln Ruhe zu gönnen, damit sie sich regenerieren können. Wenn man nach dem Training Muskelkater hat, kann es eine gute Idee sein, ein oder zwei Tage zu warten, bevor man diese Muskeln erneut trainiert.

Q3: Sind Körpergewicht-Schultertrainings für alle Fitnesslevels effektiv?

A3: Ja, Körpergewicht-Schultertrainings können von jedermann durchgeführt werden, unabhängig von der Fitness. Wenn man gerade anfängt, kann man mit einfacheren Übungen beginnen, die weniger anstrengend sind, und sich allmählich steigern, wenn man stärker wird. Es gibt viele verschiedene Schulterübungen, die nur das eigene Körpergewicht verwenden, sodass es unabhängig vom Fitnesslevel Optionen gibt.

Q4: Können Körpergewicht-Schultertrainings die Haltung verbessern?

A4: Ja, das Stärken der Schultermuskeln durch Körpergewichtsübungen kann helfen, die Haltung zu verbessern. Eine gute Haltung ist wichtig, um die Wirbelsäule und die Schultern gesund zu halten. Wenn die Muskeln, die die Schultern unterstützen, stark sind, fällt es leichter, aufrecht zu sitzen und zu stehen, was im Laufe der Zeit die Belastung des Rückens und des Nackens verringern kann.

Q5: Benötigen Körpergewicht-Schultertrainings irgendwelche Ausrüstungen?

A5: Ein Vorteil von Körpergewicht-Schultertrainings ist, dass sie keine spezielle Ausrüstung benötigen. Alle Übungen verwenden nur das eigene Körpergewicht als Widerstand, was bedeutet, dass keine Gewichte oder Maschinen erforderlich sind. Das macht es einfach, Schultertrainings überall durchzuführen, sei es zu Hause, im Freien oder in einem Fitnessstudio mit wenig Ausrüstung.