Übungen dehnen achilles

Arten von Übungen zur Dehnung der Achillessehne

Die Achillessehne ist die größte Sehne des Körpers und verbindet die Wadenmuskeln mit dem Fersenbein. Sie spielt eine entscheidende Rolle beim Gehen, Laufen und Springen, indem sie die Bewegung des Fußes erleichtert und einen Großteil des Körpergewichts trägt. Leider ist diese Sehne auch eine der am stärksten verletzungsanfälligen, insbesondere bei Sportlern und Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind.

Dehn- und Kräftigungsübungen für die Achillessehne sind wichtig, um Verletzungen vorzubeugen, die Flexibilität zu verbessern und die Genesung bei Problemen mit der Sehne, wie z. B. einer Achillessehnenentzündung, zu beschleunigen. Hier sind einige gängige Dehn- und Kräftigungsübungen:

• Waden-Dehnung

  Zu den Dehnübungen für die Achillessehne gehören Waden-Dehnungen. Lehnen Sie sich mit einem Bein gestreckt und dem anderen Bein vor Ihnen angewinkelt an eine Wand. Achten Sie darauf, dass die Ferse des hinteren Beins auf dem Boden bleibt und das hintere Knie gestreckt ist. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies zweimal an jedem Bein. Eine andere Variante ist die Treppen-Dehnung. Stellen Sie sich auf eine Stufe mit den Zehen und lassen Sie die Fersen über die Kante hängen. Senken Sie Ihre Fersen unter das Niveau der Stufe für eine tiefere Dehnung. Halten Sie dies für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal.

• Zehen-Dehnung

  Zu den Dehnübungen für die Achillessehne gehören auch Zehen-Dehnungen. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein nach vorne. Beugen Sie die Zehen des gestreckten Beins mit einem Handtuch in Richtung Ihres Körpers. Dies erzeugt Widerstand. Halten Sie das Handtuch und ziehen Sie es sanft zu sich. Stellen Sie sicher, dass das Knie beim Ziehen gestreckt bleibt. Halten Sie dies für 15 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies dreimal auf jeder Seite.

• Kräftigungsübungen

  Die beiden Wadenmuskeln, Gastrocnemius und Soleus, müssen für die Achillessehne gestärkt werden. Wadenheben ist eine großartige Möglichkeit, dies zu erreichen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Heben Sie die Fersen langsam vom Boden ab und lassen Sie sie wieder auf den Boden sinken. Das sorgt dafür, dass die Wadenmuskeln gestärkt werden. Wiederholen Sie dies zehn bis fünfzehn Mal. Für einbeiniges Wadenheben machen Sie dasselbe, heben aber ein Bein an, während Sie auf dem anderen balancieren. Es ist wichtig, dass das angehobene Bein nicht den Boden berührt. Achten Sie auch darauf, dass die Bewegung langsam und kontrolliert ist. Beginnen Sie mit zwei bis drei Wiederholungen und steigern Sie allmählich auf fünf bis acht, während sich die Muskeln an die Übung gewöhnen.

Szenarien von Übungen zur Dehnung der Achillessehne

Verletzungen der Achillessehne können durch Dehnungs- und Kräftigungsübungen erheblich verbessert werden. Hier sind einige Anwendungsszenarien für Übungen, die die Achillessehne dehnen:

• Sportler und Sportbegeisterte

  Personen, die intensive Sportarten wie Laufen, Springen und Tanzen ausüben, können von Übungen profitieren, die die Achillessehne dehnen. Sie sind normalerweise anfällig für Achillessehnenverletzungen und können Dehnungs- und Kräftigungsübungen in ihren täglichen Ablauf integrieren, um das Risiko von Verletzungen zu verringern. Darüber hinaus können Sportler bei der Genesung von einer Achillessehnenverletzung von diesen Übungen profitieren. Sie können die Kraft und Flexibilität der Sehne erhöhen und somit die Chancen auf eine erneute Verletzung reduzieren.

• Physiotherapeuten

  Sie können ihren Patienten mit Achillessehnenentzündung Dehnübungen für die Achillessehne empfehlen. Diese Übungen lindern Schmerzen und reduzieren Entzündungen. Darüber hinaus verwenden Physiotherapeuten diese Übungen, um ihren Patienten bei der Genesung von Achillessehnenverletzungen zu helfen. Sie können den Heilungsprozess unterstützen und die Kraft und Flexibilität der Sehne wiederherstellen.

• Fitness-Trainer

  Dehnungs- und Kräftigungsübungen für die Achillessehne sind wichtige Bestandteile von Verletzungspräventionsprogrammen. Diese Programme sind besonders nützlich für Menschen, die intensive sportliche Aktivitäten ausüben. Darüber hinaus können Fitness-Trainer Dehnungs- und Kräftigungsübungen für die Achillessehne in die Trainingsroutinen ihrer Kunden einbeziehen. Dies ist besonders wichtig für Personen, deren berufliche Anforderungen viel Druck auf die Wadenmuskulatur und die Ferse ausüben.

• Personen mit Plattfüßen oder Hohlfuß

  Menschen mit Plattfüßen oder Hohlfuß können von Kräftigungs- und Dehnübungen für die Achillessehne profitieren. Normale Weise üben solche Bedingungen zusätzlichen Druck auf die Achillessehne aus, was zu Verletzungen führen kann. Dehnungsübungen für die Achillessehne können die Flexibilität der Sehne verbessern und somit den Druck reduzieren. Diese Übungen können auch Schmerzen und Beschwerden im Zusammenhang mit Plattfüßen oder Hohlfuß reduzieren.

• Rehabilitationszentren

  Dehnungsübungen für die Achillessehne sind nach Operationen, wie z. B. einer Operation zur Reparatur der Achillessehne, nützlich. Sie können dabei helfen, die Flexibilität und Stärke der Sehne sanft wiederherzustellen. Zudem nutzen Rehabilitationszentren diese Übungen, um ihren Patienten bei der Genesung von Knöchel- und Knieverletzungen zu helfen.

Wie man die Übungen zur Dehnung der Achillessehne auswählt

Bei der Auswahl der richtigen Dehnungen für die Achillessehne sollten die folgenden Faktoren berücksichtigt werden:

• Beratung durch einen Gesundheitsfachmann: Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere zur Verletzungsprävention oder Rehabilitation, ist es wichtig, einen Arzt, Physiotherapeuten oder zertifizierten Trainer zu konsultieren. Diese können maßgeschneiderte Ratschläge basierend auf den individuellen Gesundheitsbedürfnissen geben.
• Anatomie verstehen: Das Wissen über die Achillessehne und ihre zugehörigen Muskeln, wie die Wadenmuskeln (Gastrocnemius und Soleus), kann helfen, die Bedeutung gezielter Dehnungen zu schätzen. Die beiden Muskeln haben unterschiedliche Funktionen und benötigen unterschiedliche Dehntechniken.
• Identifizierung spezifischer Bedürfnisse: Man sollte die eigene Situation berücksichtigen. Möchte man sich von einer Achillessehnenverletzung erholen? Möchte man künftige Achillessehnenverletzungen vermeiden? Möchte man die sportliche Leistung verbessern? Unterschiedliche Ziele erfordern unterschiedliche Dehnungen. Wenn jemand sich beispielsweise von einer Achillessehnenentzündung erholt, könnte ein Gesundheitsfachmann sanfte Dehnübungen wie die Handtuchdehnung oder die sitzende Dehnung empfehlen. Wenn jemand hingegen versucht, die Laufleistung zu verbessern, könnten dynamische Dehnungen wie das Wadenheben und das Fersenabsenken geeigneter sein.
• Allmähliche Steigerung: Unabhängig von der gewählten Dehnung ist es wichtig, langsam damit zu beginnen und nicht zu schnell zu viel Druck auszuüben. Plötzliches intensives Dehnen kann die Achillessehne reizen. Beginnen Sie mit sanften Dehnungen und steigern Sie schrittweise Intensität und Dauer.
• Regelmäßigkeit: Regelmäßiges Dehnen ist für die Flexibilität und Verletzungsprävention entscheidend. Integrieren Sie Dehnungen in die tägliche Routine, insbesondere vor und nach körperlicher Aktivität. Eine konsistente Dehnungsroutine kann das Verletzungsrisiko der Achillessehne erheblich senken.
• Aufwärmung: Wärmen Sie sich immer vor dem Dehnen auf. Das Aufwärmen erhöht die Durchblutung und bereitet die Muskeln auf das Dehnen vor, wodurch es effektiver wird und das Verletzungsrisiko gesenkt wird. Ein einfaches Aufwärmen kann so unkompliziert sein wie ein schneller Spaziergang oder leichtes Joggen für 5-10 Minuten.

Funktion, Eigenschaften und Gestaltung von Übungen zur Dehnung der Achillessehne

Funktionen

• Vorbeugung von Verletzungen

  Verletzungen der Achillessehne können durch Dehnungs- und Kräftigungsübungen vermieden werden. Sehnen und Muskeln, die flexibel und stark sind, sind weniger verletzungsanfällig. Läufer und Sportler haben besonders Bedarf an dieser Funktion.

• Rehabilitation

  Die Heilung und Stärkung der Achillessehne nach einer Verletzung erfordert Dehnung und Übung. Diese Übungen helfen, den normalen Bewegungsbereich wiederherzustellen und auch Steifheit zu reduzieren.

• Verbesserung der Flexibilität

  Dehnungsübungen für die Achillessehne und Wadenmuskeln verbessern die Flexibilität. Flexibelere Sehnen und Muskeln sind weniger verletzungsanfällig und funktionieren besser.

Eigenschaften

• Dynamisches Dehnen

  Die Achillessehne wird durch Ausfallschritte und Beinbewegungen gezielt angesprochen. Dies dehnt die Sehne und verbessert ihre Flexibilität. Diese Übung kann vor einem Training durchgeführt werden.

• Statisches Dehnen

  Statisches Dehnen besteht darin, eine Dehnung über einen festen Zeitraum zu halten. Dies geschieht bei der Achillessehne und den Wadenmuskeln. Dadurch wird die Sehne flexibler und weniger steif. Statisches Dehnen ist ideal nach einem Training.

• Kräftigungsübungen

  Kräftigungsübungen beinhalten Waden- und Zehenheben. Dies macht die Achillessehne und die Wadenmuskeln stärker. Diese sollten in reguläre Trainingsroutinen integriert werden.

Gestaltung

• Dehnhilfen

  Dehnhilfen für die Achillessehne umfassen Widerstandsbänder, Dehnriemen und Schrägbretter. Diese Hilfen helfen, die Achillessehne zu dehnen und zu stärken.

• Steigerung

  Übungen zur Dehnung der Achillessehne können gesteigert werden. Dies erfolgt schrittweise durch Erhöhung der Intensität, Dauer und Häufigkeit der Übungen. Eine allmähliche Steigerung ist wichtig für die Rehabilitation und Stärkung.

• Aufwärmübung

  Die Aufwärmübungen sind wichtig, bevor Sie mit Dehnungen oder Kräftigungsübungen beginnen. Dies hilft, die Muskeln und Sehnen vorzubereiten.

Fragen & Antworten

F: Was ist die beste Möglichkeit, die Achillessehne zu dehnen?

A: Eine der besten Methoden, um die Achillessehne zu dehnen, ist die Wadendehnung gegen die Wand. Dazu platzieren Sie beide Hände an einer Wand und strecken Ihr rechtes Bein nach hinten, während Sie sicherstellen, dass die Ferse auf dem Boden bleibt. Die Zehen sollten nach vorne zeigen, und das linke Bein sollte vor dem rechten Bein sein. Lehnen Sie sich gegen die Wand und halten Sie das rechte Bein 15 bis 30 Sekunden lang gestreckt. Wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite. Diese Dehnung kann auch an einer Treppe durchgeführt werden. Stellen Sie sich auf die Treppe mit den Zehen und lassen Sie die Fersen unter die Stufe sinken. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden.

F: Wie erkenne ich, ob meine Achillessehne straff ist?

A: Wenn die Achillessehne straff ist, wird es schmerzhaft sein, bestimmte Übungen wie das Wadenheben auszuführen. Der Schmerz wird auch zu spüren sein, wenn die Sehne berührt wird oder wenn der Fuß nach oben und unten bewegt wird. Die Sehne kann geschwollen erscheinen und sich steif anfühlen, insbesondere morgens. Eine straffe Achillessehne kann die Beweglichkeit einschränken und das Gehen erschweren.

F: Wie lockere ich meine Achillessehne?

A: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Achillessehne zu lockern. Das Dehnen der Sehne ist eine der besten Methoden, um sie zu lockern. Das Dehnen der Sehne hilft, flexibler und weniger steif zu werden. Eine andere Möglichkeit, die Sehne zu lockern, besteht darin, sie zu massieren. Die Massage der Sehne erhöht die Durchblutung und hilft, Schmerzen und Schwellungen zu lindern. Wenn die Sehne weiterhin straff ist, versuchen Sie es mit einem Schaumstoffroller, um sie zu lockern.