Funktionelle brust übungen

Arten von funktionellen Brustübungen

Funktionelle Brustübungen können die Stärke, Stabilität und Gesamtleistung der Brustmuskulatur verbessern. Diese Übungen beschränken sich nicht nur auf traditionelle Bodybuilding-Bewegungen; sie konzentrieren sich auch darauf, die funktionelle Fitness und die Leistungsfähigkeit im Alltag zu steigern.

Hier sind die wichtigsten Arten von funktionellen Brustübungen:

• Eigengewicht-Übungen

  Eigengewicht-Übungen nutzen das Körpergewicht einer Person als Widerstand. Sie sind praktisch und können überall ohne spezielle Geräte durchgeführt werden. Zu den häufigen Eigengewicht-Übungen gehören:

  • Liegestütze: Dies sind klassische Übungen, die die Brust, Schultern und Trizeps ansprechen. Sie können auf verschiedene Weise modifiziert werden, um die Schwierigkeit zu erhöhen oder zu verringern, z. B. durch schräge Liegestütze, abfallende Liegestütze und weitgriffige Liegestütze.
  • Brust-Dips: Diese Übungen zielen hauptsächlich auf die untere Brust und die Trizeps ab. Sie bestehen darin, den Körper zwischen zwei Parallelstangen abzusenken und anzuheben.
  • Plyometrische Liegestütze: Diese dynamischen Liegestütze haben explosive Aufwärtsbewegungen und erhöhen die Kraft und Stärke der Brustmuskeln.

• Stabilitäts- und Kernkraftübungen

  Diese Übungen aktivieren den Kern und stabilisieren die Muskeln der Brust und Schultern. Sie verbessern die allgemeine Stärke und Balance. Einige Beispiele sind:

  • Medizinball-Liegestütze: Bei dieser Übung platziert eine Person eine Hand auf einem Medizinball während der Liegestütze. Dadurch erhöht sich die Instabilität der Übung, wodurch mehr Muskeln für ein ausgewogenes Training aktiviert werden.
  • Stabilitätsball-Liegestütze: Ähnlich wie bei den Medizinball-Liegestützen werden diese Liegestütze auf einem Stabilitätsball ausgeführt, um die Aktivierung des Kerns und die Herausforderung der Balance zu erhöhen.
  • Renegade Row: Die Übung kombiniert einen Liegestütz und ein Rudern, während man auf Kurzhanteln balanciert. Sie zielt auf die Brust, den Rücken und die Kernmuskulatur ab und bietet ein umfassendes Oberkörpertraining.

• Dynamische und funktionale Bewegungsübungen

  Diese Übungen konzentrieren sich darauf, die muskuläre Ausdauer und Kraft, die im täglichen Leben benötigt werden, zu verbessern. Sie umfassen eine Bewegungsreichweite und zielen auf mehrere Muskelgruppen ab. Einige von ihnen sind:

  • Landmine-Press: Diese Übung besteht darin, eine Landmine-Hantel mit einer Hand zu drücken, während man mit einem Fuß vor dem anderen steht. Sie zielt auf die Brust ab und verbessert die Stabilität und Stärke. Darüber hinaus werden die Muskeln der Hüfte und des Kerns einbezogen, was zu einer besseren funktionellen Gesamtleistung führt.
  • Liegestütz-Variationen: Neben den konventionellen Liegestützen gibt es andere Variationen wie Bogenschützen-Liegestütze, Spiderman-Liegestütze und klatschende Liegestütze. Sie sprechen unterschiedliche Brustmuskeln an und verbessern die Kraft und muskuläre Ausdauer.
  • Einarmiger Kurzhantel-Press: Diese Übung wird im Liegen auf einer Bank durchgeführt, wobei ein Arm eine Kurzhantel drückt. Sie hilft beim Aufbau von Stärke und Stabilität auf einer Körperseite.

• Widerstands- und Krafttrainingsübungen

  Diese Übungen verwenden Gewichte und Widerstandsbänder, um Kraft aufzubauen. Einige von ihnen sind:

  • Kurzhantel-Bankdrücken: Dies ist eine beliebte Krafttrainingsübung, die die Brust, Schultern und Trizeps anspricht. Sie wird durchgeführt, indem Gewichte im Liegen auf einer Bank mit beiden Händen an einer Kurzhantel gedrückt werden.
  • Brustfly: Diese Übung wird durchgeführt, indem die Arme bei liegendem Halt an Kurzhanteln geöffnet und geschlossen werden. Sie zielt auf die Brustmuskeln ab und hilft dabei, die Muskelmasse zu definieren und aufzubauen.
  • Widerstandsband-Liegestütze: Die Liegestütze werden durchgeführt, indem ein Widerstandsband auf dem Rücken platziert wird. Dies erhöht den Widerstand der Übung und fördert die Kraft und das Muskelwachstum.

Szenarien für funktionelle Brustübungen

Funktionelle Brustübungen sind nicht nur für diejenigen gedacht, die Muskeln aufbauen oder ihre sportliche Leistung verbessern möchten. Diese Übungen finden Anwendung im Alltag und können fast jedem zugutekommen. Hier sind einige Nutzungsszenarien für funktionelle Brustübungen:

• Stärkung der Muskeln für alltägliche Aufgaben

  Eines der Hauptziele des funktionellen Trainings ist es, die Muskeln für das Ausführen alltäglicher Aufgaben zu stärken. Dies ist auch das Ziel von Bewegung im Allgemeinen. Funktionelle Brustübungen können dabei helfen. Wenn Menschen Aktivitäten ausführen, die die Muskeln der Brust beanspruchen, wie das Heben, Schieben oder Ziehen von Gegenständen, verringert sich das Risiko für Verletzungen.

• Verbesserung der Körperhaltung und Reduzierung von Rückenschmerzen

  Übungen, die die Brustmuskeln ansprechen, sind notwendig, um einen ausgewogenen und starken Oberkörper zu erhalten. Eine starke Brust kann helfen, die Körperhaltung zu verbessern und die Entwicklung von Problemen im Zusammenhang mit dem Rücken, einschließlich Rückenschmerzen, zu verhindern. Menschen, die lange Stunden im Büro sitzen oder dazu tendieren, sich zu krümmen, können stark von funktionellen Übungen für die Brust profitieren.

• Steigerung der Leistungsfähigkeit im Sport

  Funktionelle Brustübungen können auch die Leistungsfähigkeit in verschiedenen Sportarten verbessern. Beispielsweise kann eine starke Brust die Fortbewegung und die allgemeine Kraft im Wasser im Schwimmen verbessern. Im Basketball und Fußball können funktionelle Brustübungen helfen, die Stärke und Kraft in Schiebe- und Wurfbewegungen zu verbessern.

• Verbesserung der allgemeinen Stärke und Muskelmasse

  Eine weitere wichtige Anwendung von funktionellen Brustübungen besteht darin, die allgemeine Stärke und Muskelmasse zu erhöhen. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die ihren Körper verändern und besser aussehen möchten. Je mehr Muskeln eine Person hat, desto mehr Kalorien verbrennt sie in Ruhe, was es einfacher macht, ein gesundes Körpergewicht zu halten.

• Rehabilitation und Verletzungsprävention

  Funktionelle Brustübungen sind auch in der Rehabilitation und der Verletzungsprävention wichtig. Sie helfen, schwache Muskeln zu stärken und die Stabilität der Gelenke zu verbessern, was das Risiko von Verletzungen verringert. Physiotherapeuten verschreiben häufig funktionelle Brustübungen an ihre Patienten, um ihnen bei der Genesung von Brustverletzungen zu helfen.

Wie man funktionelle Brustübungen auswählt

Um die richtige Übung für die Brust auszuwählen, müssen mehrere Faktoren berücksichtigt werden.

• Ziele

  Bestimmen Sie das Fitnessziel. Ist das Ziel, Kraft aufzubauen, die Muskelgröße zu erhöhen, die allgemeine Funktionsfähigkeit zu verbessern oder die Leistung in bestimmten Aktivitäten oder Sportarten zu steigern? Wenn das Ziel beispielsweise darin besteht, die Muskelgröße zu vergrößern, könnten Übungen wie das Bankdrücken und das Brustfly effektiver sein, da sie die Muskeln direkter ansprechen. Wenn das Ziel hingegen darin besteht, die funktionelle Stärke zu verbessern, könnten Übungen wie Liegestütze oder Kurzhantel-Pressen, die mehrere Muskelgruppen und Stabilisationsmuskeln aktivieren, vorteilhafter sein.

• Fitnesslevel

  Berücksichtigen Sie das aktuelle Fitnesslevel. Anfänger sollten sich möglicherweise auf grundlegende funktionelle Übungen beschränken, die weniger Intensität und Komplexität erfordern, wie Liegestütze oder modifizierte Liegestütze. Gleichzeitig können erfahrenere Personen ein breiteres Spektrum an funktionellen Brustübungen einbeziehen, einschließlich gewichteter Variationen und komplexerer Bewegungen.

• Verfügbarkeit von Geräten

  Berücksichtigen Sie, welche Werkzeuge zur Verfügung stehen. Viele funktionelle Brustübungen können nur mit dem Körpergewicht oder einfachen Geräten wie Kurzhanteln, Widerstandsbändern oder einem Stabilitätsball durchgeführt werden. Wenn der Zugang zu einem Fitnessstudio oder speziellen Geräten vorhanden ist, besteht die Möglichkeit, vielfältigere Übungen wie die Brustpressmaschine oder Kabel-Flies einzubeziehen.

• Leistungsfähigkeit der Aktivität

  Wenn das Ziel darin besteht, die Leistung in einer bestimmten Aktivität oder Sportart zu verbessern, suchen Sie nach Übungen, die den Bewegungsmustern oder Anforderungen dieser Aktivität ähneln. Beispielsweise könnten Sportler von funktionellen Übungen profitieren, die ihre Stärke und Kraft in sportspezifischen Aktionen wie Werfen oder Schieben verbessern.

• Rehabilitation und Prävention

  Wenn jemand sich von einer Verletzung erholt oder zukünftigen Verletzungen vorbeugen möchte, ist es notwendig, Übungen auszuwählen, die sicher und effektiv für diese Zwecke sind. Es ist wichtig, mit einem Gesundheitsfachmann oder Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, um einen geeigneten Übungsplan zu entwickeln.

Funktion, Merkmale und Design von funktionellen Brustübungen

Jetzt, wo wir ein Verständnis für funktionelle Brustübungen und ihre Vorteile haben, wollen wir ihre Funktionen, Merkmale und das Design im Detail erkunden.

Funktionen

• Stärkerhöhung

  Funktionelle Brustübungen sind darauf ausgelegt, die Stärke der Brustmuskeln zu verbessern. Dies wird durch progressive Überlastung erreicht, bei der das Gewicht und die Intensität der Übungen im Laufe der Zeit schrittweise erhöht werden.

• Muskelausdauer

  Viele Varianten der funktionellen Brustübungen konzentrieren sich darauf, die muskuläre Ausdauer zu erhöhen. Dies geschieht, indem Übungen über einen längeren Zeitraum bei moderater Intensität durchgeführt werden, wodurch die Muskeln länger arbeiten können, ohne müde zu werden.

• Stabilität und Verbesserung der Körperhaltung

  Funktionelle Brustübungen helfen dabei, die Stabilität und Haltung des Brust- und Schulterbereichs zu verbessern. Dies ist sehr wichtig, um das Risiko von Verletzungen zu reduzieren und eine korrekte Körperausrichtung sicherzustellen.

Merkmale

• Mehrgelenkige Bewegungen

  Diese Übungen beinhalten mehrgelenkige Bewegungen, die die Muskeln der Brust, Schultern und Trizeps einbeziehen. Dies hilft, die muskuläre Koordination und Synergie zu verbessern.

• Dynamisch und vielseitig

  Funktionelle Brustübungen sind dynamisch und vielseitig. Dies liegt daran, dass sie modifiziert werden können, um verschiedenen Fitnesslevels und Zielen gerecht zu werden. Außerdem nutzen sie verschiedene Geräte wie Kurzhanteln, Widerstandsbänder und das Körpergewicht.

• Reelle Stärke

  Das Hauptziel der funktionellen Brustübungen ist es, die Stärke in realistischen Situationen zu erhöhen. Dies wird erreicht, indem Bewegungen wie Drücken und Heben fokussiert werden.

Design

• Ausgewogene Muskelentwicklung

  Das Design von funktionellen Brustübungen zielt auf die Muskeln der Brust, Trizeps und Schultern ab. Dies stellt sicher, dass diese Muskeln gut entwickelt und ausgewogen sind. Außerdem hilft dies, muskuläre Ungleichgewichte zu reduzieren, die zu Verletzungen führen können.

• Verbesserte Bewegungsfreiheit

  Diese Übungen helfen dabei, die Bewegungsfreiheit des Schultergelenks zu verbessern. Dies geschieht, weil sie verschiedene Bewegungen und Winkel einbeziehen. Darüber hinaus ermöglicht dies den Brustmuskeln, vollständig kontrahiert und gedehnt zu werden.

• Aktivierung stabilisierender Muskeln

  Funktionelle Brustübungen aktivieren die Muskeln des Kerns und andere stabilisierende Muskeln. Dies hilft, die Stabilität und Körperhaltung zu verbessern. Noch wichtiger ist, dass es das Risiko von Verletzungen verringert.

Fragen & Antworten

Was ist der beste Weg, um die Brustmuskulatur zu trainieren?

Der beste Weg, um die Brustmuskulatur zu trainieren, besteht darin, verschiedene Übungen einzubeziehen, die die gesamte Brustmuskulatur ansprechen. Die Übung, die als die beste bezeichnet werden kann, ist diejenige, die die besten Ergebnisse für eine Person liefert. Verschiedene Übungen können je nach involvierten Muskeln als die besten betrachtet werden. Das Training der Brustmuskulatur erfordert einen gut strukturierten Trainingsplan, der die obere, mittlere und untere Brustmuskulatur fokussiert.

Was ist der schnellste Weg, um Brustmuskeln aufzubauen?

Das Ausführen von funktionellen Brustübungen ist eine der effektivsten Methoden, um die Brustmuskeln schnell aufzubauen. Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass der Muskelaufbau Zeit und Konsequenz erfordert. Ein gut geplanter Trainings- und Ernährungsansatz wird bessere Ergebnisse liefern. Kurz gesagt, die Einbeziehung verschiedener Brustübungen, die die gesamte Brustmuskulatur ansprechen, während man progressive Überlastung, Konsistenz und die richtige Ernährung sicherstellt, wird helfen, Brustmuskeln schneller aufzubauen.

Was sollte ich vermeiden, um meine Brustmuskeln aufzubauen?

Vermeiden Sie es, dieselbe Übung wiederholt auszuführen, ohne andere in Ihr Programm einzubeziehen. Dies wird das Muskelwachstum einschränken und zu einem Ungleichgewicht der Brustmuskulatur führen. Vermeiden Sie auch die Verwendung von leichten Gewichten, die nicht herausfordernd genug sind, um Ihre Brustmuskeln aufzubauen. Zusammenfassend sollte man inkonsistentes Training, falsche Techniken und leichte Gewichte vermeiden.